Verminder zelf de spanning in je lichaam

BOEM, tot hier en niet verder. Je lichaam laat je keihard weten dat het zo niet meer kan; je grens is bereikt. ‘Ineens’ is daar die frozen shoulder, het acute rugprobleem, vette migraine of vul maar aan. 

Je hebt al zolang óf zoveel negatieve stress dat je de opgefokte toestand van je lichaam niet eens meer herkent. Weken, maanden, soms jaren is je lichaam al bezig signalen naar je te sturen. Je hebt ze al die tijd genegeerd. Afgedaan als een verkoudheid, een griepje of vermoeidheid. Hoogste tijd voor een goede oefening die je leert herkennen wáár in je lichaam spanning zit en hoe je zelf die spanning kunt verminderen.

Diepe spierontspanning

Deze oefening van David Barlow, Ronald Rapee en Sarah Perinin (van het boek ‘In 10 stappen je stress beheersen’ ) laat je eerst een afzonderlijke spiergroep aanspannen en vervolgens ontspannen. Zo leer je hoe elke spiergroep aanvoelt wanneer deze aangespannen is en wanneer deze ontspannen is. Vervolgens leer je hoe je ongewenste spanning in elke spiergroep kunt verminderen. Doe je mee?

De 12 spiergroepen en suggesties om ze aan te spannen:

Onderarm: maak vuist, handpalm beneden, buig pols omhoog naar bovenarm 
Bovenarm: span biceps, armen langs lichaam, trek bovenarm richting zij
(Probeer onderarmen losjes te laten hangen en niet aan te spannen) 
Onderbeen en voet: trek tenen op richting je knieën  
Dijen: duw voeten krachtig tegen de grond 
Buikspieren: trek buik in richting rug 
Borst en ademhaling: haal diep adem, houd +/- 10 sec in, laat dan los 
Schouders en onderste deel nek: haal schouders op en breng ze omhoog
naar oren 
Achterkant nek: duw hoofd naar achteren tegen rug stoel 
Lippen: druk lippen op elkaar maar klem tanden of kaken niet op elkaar 
Ogen: houd ogen stevig dicht, maar niet te stijf (let op met lenzen) 
Laag voorhoofd: trek wenkbrauwen naar beneden, probeer ze tegen
elkaar te drukken 
Hoog voorhoofd: trek wenkbrauwen naar boven en trek rimpels in voorhoofd 

Voorbereiding

Een goed tijdstip om deze oefening uit te voeren is als je opstaat of aan het eind van de dag. Trek er zo’n 20 minuten voor uit. Ga in een rustige kamer op een comfortabele stoel of bank zitten, demp het licht of trek de gordijnen dicht. 

De eerste minuten concentreer je je op je ademhaling; adem langzaam in en uit. Bij iedere uitademing stel je je voor dat iets van spanning je lichaam verlaat. Als je het fijn vindt kun je je ogen sluiten. 

Aanspannen

Begin met je onderarmen. Adem in, maak vuisten en span je handen en onderarmen. Zorg dat je de spanning goed voelt maar ga niet zover dat het pijn doet. Het is belangrijk om de spanning zo veel mogelijk in 1 gebied te isoleren. Onderzoek snel of je niet ook andere spiergroepen aanspant. Dit is in het begin best vaak het geval. Kijk of je die andere spiergroepen kunt ontspannen en je kunt concentreren op je onderarmen. Word niet boos, als het niet in één keer lukt. Blijf oefenen.  

Concentreren

Hou de spanning in je onderarmen zo’n 10/15 sec vast. Blijf rustig in- en uitademen. Concentreer je op het gevoel in je handen en onderarmen.

Loslaten

Bij de volgende uitademing laat je de spanning los, ontspan snel je spieren. Concentreer je nu op het ontspannen gevoel. Merk je het verschil? Blijf rustig doorademen. Na ongeveer 15 seconden zouden je spieren volledig ontspannen moeten zijn. Geniet nog eens 15 sec van de ontspanning. Herhaal daarna het hele proces nog een keer met dezelfde spiergroep. 

Pauzeren

Als je 2 x je onderarmen hebt aangespannen en hebt ontspannen, neem je een pauze van ongeveer 2 minuten. Adem rustig door en tel in jezelf bij iedere inademing. Bij iedere uitademing zeg je het woord ‘Ontspan’ in jezelf. Probeer de getallen en het woord voor je te zien. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht dan rustig weer naar je ademhaling en het tellen. 

Doorgaan

Nu ga je over op de volgende spiergroep. Herhaal het proces zoals je dat net bij je onderarmen hebt gedaan. Iedere spiergroep doe je 2x:

  1. Span je spieren aan bij een inademing, adem door en houdt 10- 15 sec vast
  2. Ontspan je spieren bij een uitademing, adem door en ontspan zo’n 30 sec
  3. Herhaal stap 1 en 2
  4. Neem een pauze van 1 minuut, let op je ademhaling en tel in jezelf bij het inademen en zeg ‘Ontspan’ in je zelf bij het uitademen
  5. Start de volgende spiergroep

Oefenen, oefenen en nog eens oefenen

Als je stress ervaart kun je moeilijk ontspannen. Misschien is deze oefening wel lastig voor je en lukt het niet in één keer. Geef jezelf de tijd. Als je dit iedere dag doet, gaat het steeds beter. En bedenk dat het je helpt de spanning in je lichaam te verminderen. 

Ik ben benieuwd wat je van deze oefening vindt, of datje zelf een oefening hebt die je goed helpt? Laat het me weten in een reactie hieronder.

Heb jij behoefte aan een gesprek of coaching?

In mijn praktijk Fem Fitale werk ik met ambitieuze vrouwen met stress of burn-out klachten. Heb jij behoefte aan een coach?  Ik help je graag.  
Boek een gratis inzichtsessie of kijk eens naar mijn coachtrajecten.

Volg en like:
Facebook
Facebook
Twitter
LinkedIn
Instagram

Plaats een reactie